İşler zorlaştığında, kaybetmeye başladığımız birinci şey ekseriyetle güzel bir gece uykusu olue. Günlük hayatlarımız, bedenimizin uzun bir günden sonra kendini toparlaması için bir lüks değil, bir mecburilik olarak ele alınan uyku ile işlemektedir.
Son araştırmalar, geceleri gereğince uyumayan yahut çok değişken uyku sistemine sahip şahısların, yüksek tansiyon yahut kalp hastalığı üzere kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Günlük uykunuzun ölçüsü ve kalitesi kalp hastalığına yol açan kıymetli faktörlerdir. Araştırmalar, daima olarak her gece yaklaşık 7-8 saat uyuyan insanların en düşük kardiyovasküler sorun oranına sahip olduğunu gösteriyor.
Çok fazla yahut çok az uyku kalbiniz için âlâ değildir. Örneğin, araştırmacılar, bir gece 6 saatten az yahut her gece 9 saatten fazla uyuyan erkeklerin kalp hastalıkları yaşama riskinin, gece 7-8 saat uyuyan erkeklere nazaran 1,7 kat daha fazla olduğunu buldular. Bayanlar için ise bu oran 1,6 kattı. Araştırmacılar ayrıyeten, gece yatma saatindeki yahut uyku süresindeki büyük değişikliklerin de (90 dakikadan fazla) kalp hastalığı riskini artırabileceğini bulmuşlardır.
UYKU KALP FONKSİYONUNU GELİŞTİRİYOR
Gün boyunca uyanık ve etkin olduğunuzda, kalbinizin vücudun meselesiz devam etmesi için çok çalışması gerekir. Geceleri uyuduğunuzda tansiyonunuz düşer. Bu, kalbe bu kadar sert pompalamaya orta verme ve dinlenme bahtı verir.
Fakat uykuya dalmakta yahut uyumakta zorlanıyorsanız, kalp atış süratiniz geceleri daha yüksek kalabilir. Sonuç olarak, vakitle kalbinizdeki artan gerilim ve olağan beden ritimlerindeki bozulma, kalp hastalığına katkıda bulunabilir. Bu yüzden uykusuzluk kalp krizi yahut felç riskinizi artırabilir. Lakin uykusuzluk, kalp meseleleri için risk faktörü olan başka sıhhat durumlarıyla da bağlantılı olabilir. Bu sıhhat durumları ortasında şeker hastalığı, fazla kilolu olmak yahut obezite, yüksek tansiyon bulunur.
Kalp rahatsızlıklarıyla bağlantılı birtakım risk faktörlerinin denetim edilmesi güç olabilir. Lakin uyku, kendi başınıza yönetebileceğiniz birkaç faktörden biridir. Örneğin, tansiyonunuzu düşürmek için ilaca gereksiniminiz olabilir yahut doğuştan kalp kusuruyla doğmuşsanız, daha zayıf bir kalbe sahip olabilirsiniz. Lakin uyku, diyet ve idman üzere denetim etme gücünüz dahilindeki şeylerden biridir. Yanlışsız idare ile gelecekteki kalp problemlerini etkin bir formda önleyebilirsiniz.
DAHA DİNLENDİRİCİ BİR UYKU İÇİN 10 İPUCU
Uyku kalitenizi yükseltmek için uğraş mi ediyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Her 3 yetişkinden 1’inin her gece gereğince uyumadığı iddia ediliyor. Kendinizi bu kümenin bir kesimi olarak bulursanız, daha fazla ve daha kaliteli uykuyu yakalamak için atabileceğiniz birkaç adım vardır:
Bir Uyku Alarmı Ayarlayın
Her gece birebir saatte yatmaya hazırlanmanıza yardımcı olması için telefonunuzda bir alarm yahut bir hatırlatıcı ayarlayın. Tutarlılık anahtardır. Sabah için alarm kurmayı unutmayın.
Bir Yatma Rutini Oluşturun
Yatağa girip tavana bakmak, çok muhtaçlık duyulan uykuyu almanız için en âlâ formül olmayabilir. Bunun yerine, yatma vaktinde başarılı olmak için kendinizi ayarlayın. Elektronik aygıtları ortadan kaldırın, dişlerinizi fırçalayın, ışıkları kısın, zihninizi sakinleştirin. Yalnızca birkaç dakikalık şahsî bakım ve sessiz vakit büyük bir fark yaratabilir.
Uykunuzu İzleyin
Birçok giyilebilir cep telefonu uygulaması, her gece uykunuzu ve kalp atış suratınızı takip etmenize imkan tanır. Uyku sisteminize dikkat edin; uykuya dalmanız uzun vakit alıyor mu?, Gece boyunca uyanıyor musunuz? üzere soruları cevaplayın. Uyku alışkanlıklarınızın farkında olmak, uyku kalitenizi düzgünleştirmek için değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir.
Gün İçinde Nasıl Hissettiğinizi Değerlendirin
Geceleri gereğince uyuyor olsanız bile, gün içindeki yorgunluk uyku kalitenizin eksik olduğunun bir işareti olabilir. Günlük alışkanlıklarımızın birçok uykuyu etkileyebilir. Diyetiniz, başka sıhhat durumlarınız, rastgele bir nikotin, alkol ve kafein alımı, gerilim düzeyleri vb. Hepsi uykuya dalma yahut dinlendirici bir uykunun tadını çıkarma düzeyini etkileyebilir.
Bir Programa Bağlı Kalın
Bir rutine tam olarak uymak güç olabilir, bilhassa ağır çalışıyorsanız yahut en sevdiğiniz TV gösterilerinden birine denk gelmişseniz… Lakin mümkün olduğu kadar uykunuzu bir öncelik haline getirmeye çalışın. Bu kural çocuklar için daha uygun görünebilir, fakat yetişkinlerin de her gece makul bir saatte uykuya hazırlanmaları gerekir. Bir uyku programına bağlı kalmak, uyku rutininizi güçlendirir ve kaliteli uykuya ulaşmanıza yardımcı olur.
Hekiminizle Konuşun
Şayet uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, uykuda kalmakta yahut uykusuzluk yahut uyku apnesi üzere uyku bozuklukları ile uğraş ettiğinizi biliyorsanız, hekiminiz size yardımcı olabilir.
Uyku alışkanlıklarınızı güzelleştirmek, yalnızca kalbinize yardımcı olmaz. Uyku, hayatınızın öbür taraflarında de istikrar bulmanıza yardımcı olabilir.
Uykuya Yakın İdman Yapmayın
Tertipli olarak antrenman yapmak, korkuyu ve gerilimi azaltmaya ve uyumamıza yardımcı olabilir. Lakin günün erken saatlerinde antrenman yapmak daha uygundur zira antrenman bedenin adrenalin üretimini arttırır ve yatmadan çabucak evvel yapılırsa uyumayı zorlaştırır.
Geç Saatlerde Kafeinden Uzak Durun
Kafein, bedeninizin uykuya dalma yeteneğini değerli ölçüde azaltabilir. Kafein, tüketildikten sonra bedeninizde 10 saate kadar kalabilir ve kimi beşerler daha yüksek konsantrasyonlar depolayabilir. Her bireyin bedeni farklıdır, kimileri az ölçüde kafeinle bile daha az yahut hafif uyuyabilirken, başkaları büyük konsantrasyonlardan etkilenmeyebilir. Gün içinde kahvenizden vazgeçemeyebilirsiniz, fakat yatmadan en az 5 ila 6 saat evvel kafein içeren içeceklerden uzak durmayı deneyebilirsiniz. Bu müddet, bedeninizin kafein tarafından engellenmeden gereğince melatonin (uyku hormonu) salgılanmasına müsaade verir.
Yatağınızın Rahat Olduğundan Emin Olun
Kullandığınız yatak tipi uyku kalitenizi etkileyebilir. Sık sık durum değiştiriyor, birkaç defa uyanıyor yahut sabahları omuz yahut sırt ağrısıyla uyanıyorsanız, bunun sorumlusu yatağınız olabilir. Yatağınız çökerse, yani yatağın bir kısmında bir sarkma görürseniz, bu uyku rahatsızlığı yaratır ve sırt sorunlarını kötüleştirebilir.
Ergonomik standartlara ve gerçek sertlik düzeyine sahip bir yatak, tipik olarak düz bir yüzey sağlayarak ve beden ağrılarını azaltarak daha uygun uykunun desteklenmesine yardımcı olabilir. Orta sertlikte bir yatak, uyku kalitenizi artırmak için kâfi beden takviyesi sağlayabilir.
Gün Boyunca Güneş Işığı Almaya Çalışın
Güneş ışığı almak uyku sürenizi, kalitenizi ve sürenizi etkileyebilir. Işık yoğunluğunun daha yüksek olduğu gün içinde dışarı çıkmak, düşük yoğunluklu akşam güneş ışığına nazaran daha yararlıdır. Lakin öğle saatlerinde yahut güneş yanığına neden olabilecek UV ışınlarının yüksek olduğu vakitlerde dışarıda çok fazla vakit geçirmemek de değerlidir. Sabahları ve öğlenden sonraları birkaç dakika geçirmeyi hedefleyin, bu da iç beden saatinizin akşamları uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir.
Herkes farklıdır, bu nedenle sizin için en güzel olanı bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Daha âlâ uyumanıza yardımcı olmak için bu ipuçlarından birkaçını deneyin. Gece vardiyalı bir işte çalışıyorsanız, bu ipuçları tekrar de gün boyunca kâfi uyku almanıza yardımcı olabilir. Uyku sorunlarınız vakitle kötüleşirse yahut bu ipuçlarıyla düzelmezse, uyku apnesi yahut periyodik uzuv hareket bozukluğu üzere tabibin değerlendirmesini ve tedavisini gerektiren tıbbi bir neden olabilir.