Koronavirüsle gayret kapsamında başlatılan tam kapanma uygulaması devam ediyor. Bu süreçte konutta geçirilen vaktin artmasıyla birlikte uzmanlar hareketsiz kalmanın yol açabileceği form meselelerine dikkat çekiyor.
Konutta kolay kolay yapılabilecek temel idmanlarla bu devirde sağlıklı ve zinde kalmanın mümkün olabileceğini tabir eden Spor Antrenörü Barış Çakmar, evde spor için birinci başlarda yaklaşık 10 dakikalık ısınma dahil 30 dakikanın kâfi olacağını belirterek, kapanma sürecinde formu koruyacak kolay konut idmanları hakkında bilgiler verdi.
MESKENDE NEFES İDMANLARI
Meskende çarçabuk yapılabilen nefes antrenmanları, akciğer kapasitesinin arttırılmasını sağlar. Nefes antrenmanları tıpkı vakitte nefes darlığı ve teneffüs zahmeti üzere şikayetlerin azaltılmasında tesirlidir. Kişinin bağışıklık sisteminin güçlenmesini de sağlayan nefes antrenmanlarına başlanmadan evvel dik bir durumda oturulmalıdır. Ellerden biri göğse oburu ise kaburgaların bittiği üst karın bölgesine yerleştirilir. Akciğerlerdeki tüm hava ağızdan üflenerek boşaltılır. Üst karın bölgesindeki el ile gövdeye yavaşça bastırılır ve akabinde karın bölgesi büsbütün şişene kadar burundan nefes alınır. Birkaç saniye bu formda bekledikten sonra nefes, ağızdan ıslık çalar durumda üflenerek büsbütün boşaltılır. Gün içerisinde muhakkak aralıklarla tekrarlanabilir.
MESKENDE KARIN İDMANLARI
Sistemli bir halde yapılan karın idmanları, bu bölgede biriken yağların eritilmesinde ve karnın sıkılaşmasında tesirli olur. Beden kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın idmanlarının en tesirlisi mekik çekmektir. Düz bir yer üzerine sırtüstü konumda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine ziyan vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur. Akabinde karın ve kalça kasları sıkılır ve beden takviyesiz bir halde oturur konuma getirilir.
Başlangıç devrinde zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar konumda bacaklar, 90 derece açıyla üst kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bu halde de zorlanılıyorsa esneme özeliğine sahip örneğin bir lastik yardımıyla ayakların karın bölgesine gerçek çekilmesi sağlanabilir. Aşağıya hakikat indirilirken karın ve kalça kasları sıkılarak yavaş bir halde indirilir. Bu teknik başlangıçta 3’er setten 10 sefer yapılabilir.
Bunun dışında özelikle oblik dediğimiz yan karın bölgesindeki sarkmalardan da şikayet edilir. Buna alternatif olarak sopa çevirme antrenmanı yapılabilir: Enseye konulan düz bir sopa ile alt gövdeyi sabit tutup, üst gövdeyi sırasıyla sağa ve sola çevirerek yapılan, yan karın kaslarını hedefleyen bir antrenmandır. Ayakta yapmakta zorlananlar düz bir yerde oturup yapılabilir. Gaye nokta kesinlikle kasılmalı, nefes alışverişlerine dikkat edilmelidir. Birinci başlangıç için 3’er setten 20 tekrar yapılabilir.
KONUTTA İNCELTME VE SIKILAŞTIRMA ANTRENMANLARI
Kişiyi en fazla rahatsız eden durumlardan biri olan sarkık kol ve bacakları eski sıkı görünümüne kavuşturmak için en yeterli yol antrenman yapmaktır. Kişinin bacak sırt ve kollarını en düzgün çalıştıran idmanlardan biri ise planking’tir. Yüz yere bakacak formda durum alınması gereken bu idmanda kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir. Baş ile omurganın tıpkı durumda tutulması değerlidir. Bu biçimde sabit kalınabileceği üzere imtihan çeker üzere beden üst ve aşağı hareket de ettirilebilir.
Bir başka kol antrenmanı ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya gerisini döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan dayanak alınarak kolların yardımıyla beden üst ve aşağı yanlışsız hareket ettirilir.