Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, eser elementler, mineraller ve su ile birlikte beslenmenin 7 temel bileşeninden biridir. Proteinler, insanların kullanabileceği tek nitrojen kaynaklarıdır, nitrojen hayat için gereklidir.
Proteinler, sekiz adedinin dışarıdan alınması gerekli olduğu, yani beden tarafından sentezlenmediği 20 amino asit zincirlerinden oluşan moleküllerdir.
Proteinler hücre yahut organizma içinde çok çeşitli misyonları yerine getirirler:
– Yapısal bir rol (hücrenin yapısına katılan aktin yahut tübülin, saçı oluşturan keratin gibi),
– Enzimatik bir rol (DNA’yı kopyalayan DNA polimeraz gibi),
– Hormonal bir rol (kan şekerini düzenleyen insülin gibi),
– Motor rol (molekülleri hücreye taşıyan miyozin gibi).
Proteinler genler tarafından kodlanır ve RNA translasyonu süreci sırasında ribozom tarafından üretilir. Peptit bağlarının oluşumuyla bir ortada tutulan amino asitlerin arka arda dahil edilmesiyle oluşturulurlar.
Proteinler birçok besinde bulunur, fakat birtakım besinler çok fazla protein içerirler. İşte en çok protein içeren 15 besin:
Yumurta
Yumurta, dünya üzerindeki en yüksek proteinli besinlerinden biridir. 1 yumurta 13 gram protein içerir. Proteinin daha fazla olduğu kısım yumurta sarısıdır, lakin burası birebir vakitte en yüksek yağın ağırlaştığı yerdir.
Somon
Somon eksiksiz bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. 100 gram somon 20 gram protein içerir. Aynı vakitte sağlıklı yağlar olan omega 3 açısından da varlıklı bir balıktır, bu nedenle her diyette şiddetle tavsiye edilir.
Ton balığı
Ton balığının protein içeriği, nasıl pişirildiğine ve tüketildiğine bağlıdır. Konserve ton balığı çoklukla taze ton balığından daha fazla protein içerir. Tek bir kutu 12 gram protein sağlar. Lakin, teneke kutular yüksek konsantrasyonda sodyum içerir, bu nedenle fazla tüketimi önerilmez.
Tavuk
Tavuk göğsü, protein içeriği en yüksek beyaz ettir. 100 gram başına 22 gram protein sağlarlar. Ayrıyeten ızgarada pişirildiğinde kalorisi ve yağı öteki etlere nazaran daha düşük olduğu için tercih edilebilir.
Hindi
Tavuk eti ile birlikte hindi eti de yeterli bir protein kaynağıdır. 100 gram hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein sağladığı ve yağ oranı yüzde 2’yi geçmediği için en çok tavsiye edilen etlerden biridir.
Soya
Soya, 100 gram besinde 36 gram protein içeriği ile en fazla protein içeren bitki bazlı besindir. Besleyici bir baklagildir ve et yemeyen vejeteryanlar yahut veganlar için kusursuz bir seçenektir.
Acı bakla
Acı bakla, çok tanınan olmasa da protein açısından güçlü baklagillerdir. Bu baklagiller, glüten içermez ve 100 gram eser başına 36 grama kadar protein sağlar.
Antep fıstığı
Fıstık ve Antep fıstığı 100 gramda sırasıyla 24 gr ve 19 gr ile protein açısından en güçlü kuruyemişlerdir. Öğün ortasında şahane atıştırmalıklardır, tok fiyatlar. Olağan ki, bir avuç kâfi olacaktır.
Kırmızı et
Kırmızı etten protein, tavuktan sonra en çok tercih edilen proteindir. 100 gramlık bir porsiyon 24 gram yüksek kaliteli protein içerir. Lakin dana eti tıpkı vakitte kolesterol ve yağ içeren bir et olduğundan çok fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.
Yoğurt
Doğal mesken yoğurdu, ortalama 10 gram protein içerir ve epeyce kaliteli proteindir. Her gün süt eserleri tüketimi önerilir. Bilhassa mesken üretimi olanlar çok daha güzel kalitede protein içerir. Şeker eklenmiş aromalı yoğurtların tüketimi tavsiye edilmez.
Nohut
Nohut en çok tüketilen baklagillerden biridir. 100 gram nohur 19 gram protein içerir. Kışın sıcak yemekler, yazın soğuk salatalar hazırlamak için ülküdür.
Çavdar
Çavdar, protein konsantrasyonu en yüksek tahıllardan biridir. 100 gram çavdar 17 grama kadar protein içerir. Beyaz ekmeği çavdar ekmeği ile değiştirmek yahut bir çavdar salataya eklemek üzere kolay hallerde diyetinize çavdar ekleyebilirsiniz.
Yulaf ezmesi
100 gram yulaf ezmesi 16,8 gram protein sağlar. Kahvaltıda, atıştırmalıklarda yahut yoğurdunuza eklemek için kusursuz bir seçenektir.
Kinoa
Bu yalancı tahıl, öbür bitki bazlı protein kaynaklarının tersine beden için gerekli tüm amino asitleri içerir. 100 gram kinoa 4.8 gram protein içerir. Ayrıyeten lif ve vitamin açısından da zengindir.
Mercimek
Demir, bakır ve magnezyum üzere minerallerin kaynağı olan mercimek, epeyce besleyici ve sağlıklı bir baklagildir ve 100 gramında 9 gram protein sağlar. Mercimeğin yanına bir avuç pirinç eklerseniz, her iki bileşenin amino asitlerini de eklemiş olursunuz ve hayvansal proteine çok benzeyen, tüm gerekli amino asitlerle birlikte daha eksiksiz bir protein kaynağı elde edersiniz.